Smart Workout Diary

Hüftheben

Hüftheben ist eine Körpergewichtsübung in Rückenlage, bei der die Hüfte durch Anspannen der Gesäßmuskulatur angehoben wird. Sie trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel, während die Bauchmuskulatur Becken und Wirbelsäule stabilisiert. Die Übung unterstützt Gesäßkraft, Hüftstreckung und das allgemeine Unterkörpertraining.

Demonstration

Hüftheben — Demonstration 1
Hüftheben — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Die Arme liegen neben dem Körper.
  2. Rumpf anspannen: Lass Kopf und oberen Rücken auf dem Boden. Spanne den Bauch leicht an und vermeide, dass die Rippen nach oben ausweichen.
  3. Anheben: Drücke über die Fersen und spanne das Gesäß an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
  4. Halten: Halte die obere Position kurz, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder die Knie nach innen fallen zu lassen.
  5. Absenken: Senke die Hüfte kontrolliert zum Boden und wiederhole die Bewegung. Beende sie bei stechenden Schmerzen.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze die Fersen: Halte den Druck über den Fersen, um Gesäß und hintere Oberschenkel stärker einzubeziehen.
  2. Halte die Rippen unten: Gewinne keine Höhe durch ein Hohlkreuz; beende das Anheben durch Anspannung des Gesäßes.
  3. Führe die Knie: Richte die Knie über den Füßen aus, statt sie nach innen einknicken oder verdrehen zu lassen.
  4. Bewege dich ruhig: Hebe und senke kontrolliert, ohne vom Boden abzufedern.
Übungsbibliothek