Smart Workout Diary
엎드려서 플러터 킥
엎드려서 플러터 킥은 엎드린 자세에서 다리를 작고 नियंत्र된 범위로 번갈아 들어 올리는 맨몸 운동입니다. 주로 둔근을 단련하며 햄스트링, 허리 주변, 몸통 안정성도 함께 사용합니다. 엉덩관절 폄 지구력, 둔근 활성화, 후면 근육 사슬의 기초 컨디셔닝에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 자세를 잡습니다: 매트에 엎드려 다리를 길게 뻗고 발을 엉덩이 너비 정도로 벌립니다. 이마는 손이나 팔뚝 위에 둡니다.
- 몸통을 고정합니다: 복부에 가볍게 힘을 주고 골반을 바닥에 안정적으로 붙여 허리가 과도하게 꺾이지 않게 합니다.
- 번갈아 들어 올립니다: 둔근을 조이며 한쪽의 곧은 다리를 조금 들어 올린 뒤, 반대쪽 다리를 올리면서 천천히 내립니다.
- 플러터 동작을 이어 갑니다: 통제된 리듬으로 부드럽게 다리를 번갈아 움직입니다. 무릎은 펴되 잠그지 말고, 엉덩이는 바닥을 향하게 유지합니다.
- 마무리합니다: 허리에 불편함이 느껴지면 세트를 멈추고 쉬었다가 반복합니다.
