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Calci Alternati Proni

I calci alternati proni sono un esercizio a corpo libero eseguito a pancia in giù, sollevando le gambe alternativamente con movimenti piccoli e controllati. Allenano soprattutto i glutei e coinvolgono anche i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare e la stabilità del tronco. Possono favorire la resistenza nell’estensione dell’anca, l’attivazione dei glutei e il condizionamento di base della catena posteriore.

Dimostrazione

Calci Alternati Proni — dimostrazione 1
Calci Alternati Proni — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati: Sdraiati prono su un tappetino, con le gambe distese, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e la fronte appoggiata sulle mani o sugli avambracci.
  2. Stabilizza il tronco: Contrai leggermente gli addominali e mantieni il bacino a contatto con il pavimento per non inarcare eccessivamente la zona lombare.
  3. Solleva alternando: Alza di poco una gamba tesa contraendo il gluteo, poi abbassala con controllo mentre sollevi l’altra gamba.
  4. Continua i calci: Alterna in modo fluido e a ritmo controllato; mantieni le ginocchia tese senza bloccarle e le anche rivolte verso il pavimento.
  5. Termina: Interrompi la serie se senti fastidio nella zona lombare e riposa prima di ripetere.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni un sollevamento ridotto: Una buona contrazione dei glutei è più importante dell’altezza delle gambe.
  2. Evita di oscillare con la lombare: Se la zona lombare prende il sopravvento, riduci l’ampiezza e contrai di più gli addominali.
  3. Muoviti con regolarità: Mantieni un ritmo fluido invece di scalciare rapidamente o lasciare cadere le gambe.
  4. Respira naturalmente: Continua a respirare per tutta la serie anziché trattenere il respiro.
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