Smart Workout Diary

Beckenkippung zur Glute Bridge

Die Beckenkippung zur Glute Bridge verbindet eine kontrollierte Beckenkippung nach hinten mit einer Hüftbrücke vom Boden. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und beansprucht Bauch und Oberschenkel, um Hüftstreckkraft, Beckenkontrolle und grundlegende Bewegungsqualität zu verbessern.

Demonstration

Beckenkippung zur Glute Bridge — Demonstration 1
Beckenkippung zur Glute Bridge — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße etwa hüftbreit auf und lege die Arme neben den Körper.
  2. Beckenkippung finden: Atme sanft aus, spanne den unteren Bauch an und kippe das Becken so nach hinten, dass der untere Rücken leicht den Boden berührt.
  3. Anheben: Halte den Brustkorb unten und drücke über die Füße, um die Hüfte anzuheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine angenehme Linie bilden.
  4. Halten: Spanne oben die Gesäßmuskeln an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken oder die Rippen anzuheben.
  5. Kontrolliert absenken: Senke Wirbelsäule und Hüfte ruhig zum Boden, finde erneut die Beckenkippung und wiederhole.
Muskelgruppe
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze eine kleine Kippung: Drücke den unteren Rücken nur sanft in den Boden und erzwinge kein starkes Einrollen des Beckens.
  2. Verteile den Druck: Drücke über den ganzen Fuß und halte die Knie in Richtung der Zehen ausgerichtet.
  3. Bewege die Hüfte: Beende das Anheben, bevor der untere Rücken übernimmt; die Arbeit sollte vor allem im Gesäß spürbar sein.
  4. Atme gleichmäßig: Atme während Kippung und Anheben aus und beim kontrollierten Absenken ein.
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