Smart Workout Diary
رفرفة الساقين من وضع الانبطاح
رفرفة الساقين من وضع الانبطاح هي تمرين بوزن الجسم يُؤدّى على البطن مع رفع الساقين بالتناوب بحركات صغيرة ومتحكم بها. يستهدف التمرين عضلات الألوية أساسًا، ويشرك أيضًا أوتار الركبة وأسفل الظهر وثبات الجذع. يمكن أن يدعم تحمّل مدّ الورك وتنشيط الألوية واللياقة الأساسية للسلسلة الخلفية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ على بطنك فوق بساط، مع مد الساقين ووضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأرح جبهتك على يديك أو ساعديك.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق وحافظ على الحوض ملاصقًا للأرض كي لا تبالغ في تقويس أسفل الظهر.
- ارفع بالتناوب: ارفع ساقًا مستقيمة مسافة صغيرة مع عصر عضلة الألوية، ثم اخفضها بتحكم بينما ترفع الساق الأخرى.
- واصل الرفرفة: بدّل بين الساقين بسلاسة وبإيقاع متحكم به، مع إبقاء الركبتين مستقيمتين دون قفلهما والوركين باتجاه الأرض.
- أنهِ التمرين: أوقف المجموعة إذا شعرت بانزعاج في أسفل الظهر، ثم استرح قبل التكرار.
