Smart Workout Diary

Flutter Kick Deitado de Bruços

O flutter kick deitado de bruços é um exercício com o peso do corpo feito de barriga para baixo, elevando as pernas alternadamente em movimentos pequenos e controlados. Ele trabalha principalmente os glúteos e também exige os posteriores de coxa, a lombar e a estabilidade do tronco. Pode ajudar na resistência da extensão do quadril, na ativação dos glúteos e no condicionamento básico da cadeia posterior.

Demonstração

Flutter Kick Deitado de Bruços — demonstração 1
Flutter Kick Deitado de Bruços — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se: Deite-se de bruços em um colchonete, com as pernas estendidas, os pés aproximadamente na largura do quadril e a testa apoiada nas mãos ou antebraços.
  2. Estabilize o tronco: Contraia levemente o abdômen e mantenha a pelve apoiada no chão para não arquear demais a lombar.
  3. Eleve alternadamente: Levante um pouco uma perna estendida contraindo o glúteo; desça-a com controle enquanto eleva a outra perna.
  4. Continue o movimento: Alterne de forma suave e em ritmo controlado, mantendo os joelhos estendidos sem travá-los e os quadris voltados para o chão.
  5. Finalize: Pare a série se sentir desconforto na lombar e descanse antes de repetir.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha a elevação pequena: Uma boa contração dos glúteos é mais importante do que elevar muito as pernas.
  2. Evite balançar a lombar: Se a lombar assumir o movimento, reduza a amplitude e contraia mais o abdômen.
  3. Mova-se de forma constante: Use um ritmo suave em vez de chutar rápido ou deixar as pernas caírem.
  4. Respire naturalmente: Continue respirando durante toda a série em vez de prender a respiração.
Biblioteca de exercícios