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Patadas de Tijera en Decúbito Prono

Las patadas de tijera en decúbito prono son un ejercicio con peso corporal que se realiza boca abajo alternando elevaciones pequeñas y controladas de las piernas. Trabajan principalmente los glúteos y también exigen los isquiotibiales, la zona lumbar y la estabilidad del tronco. Pueden ayudar a desarrollar resistencia en la extensión de cadera, activación de glúteos y acondicionamiento básico de la cadena posterior.

Demostración

Patadas de Tijera en Decúbito Prono — demostración 1
Patadas de Tijera en Decúbito Prono — demostración 2

Instrucciones

  1. Colócate: Túmbate boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas extendidas, los pies separados al ancho de caderas y la frente apoyada sobre las manos o los antebrazos.
  2. Activa el tronco: Contrae suavemente el abdomen y mantén la pelvis apoyada en el suelo para no arquear demasiado la zona lumbar.
  3. Eleva de forma alternada: Levanta ligeramente una pierna recta contrayendo el glúteo; bájala con control mientras elevas la otra pierna.
  4. Continúa el movimiento: Alterna de forma fluida y a ritmo controlado, con las rodillas rectas sin bloquearlas y las caderas mirando al suelo.
  5. Termina: Detén la serie si notas molestias en la zona lumbar y descansa antes de repetir.
Grupo muscular
Glúteos
Otros Grupos Musculares
Isquiotibiales
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Mantén una elevación pequeña: Una buena contracción de glúteos es más importante que levantar mucho las piernas.
  2. Evita balancearte con la zona lumbar: Si la zona lumbar domina, reduce el recorrido y contrae más el abdomen.
  3. Muévete de forma constante: Mantén un ritmo fluido en lugar de patear rápido o dejar caer las piernas.
  4. Respira con naturalidad: Sigue respirando durante toda la serie en vez de contener la respiración.
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