Smart Workout Diary
Einbeinige Glute Bridge
Die einbeinige Glute Bridge ist eine einseitige Hüftstreckübung mit dem eigenen Körpergewicht in Rückenlage. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und beansprucht zusätzlich hintere Oberschenkel, Rumpf und Hüftstabilität. Die Übung unterstützt die Kraft des Unterkörpers, die Beckenkontrolle und den Ausgleich von Kraftunterschieden zwischen beiden Seiten.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken. Ein Knie ist gebeugt und der Fuß der arbeitenden Seite steht flach auf dem Boden; das andere Bein ist gestreckt. Lege die Arme zur Stabilisierung neben den Körper.
- Ausrichten: Platziere die Ferse der arbeitenden Seite ungefähr unter dem Knie. Spanne den Bauch leicht an und richte das Becken waagerecht aus.
- Anheben: Drücke über den gesamten Fuß in den Boden und spanne das Gesäß an, um die Hüfte anzuheben. Schulter, Hüfte und arbeitendes Knie bilden oben eine Linie.
- Oben kontrollieren: Halte kurz, ohne das Becken zu verdrehen oder eine Beckenseite absinken zu lassen. Das gestreckte Bein bleibt in Verlängerung des Oberschenkels.
- Absenken: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert ab, bis sie den Boden leicht berührt. Halte die Wirbelsäule neutral.
- Gleichmäßig wiederholen: Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus und wechsle dann die Seite. Verringere den Bewegungsumfang oder stoppe, wenn du das Becken nicht waagerecht halten kannst oder Schmerzen auftreten.
