Smart Workout Diary

Hüftbeugerdehnung

Die Hüftbeugerdehnung ist eine statische Beweglichkeitsübung, die meist im halbknienden Stand ausgeführt wird. Sie dehnt die Muskeln an der Vorderseite von Hüfte und Oberschenkel, insbesondere die Hüftbeuger, und fördert eine kontrollierte Beckenposition. Sie kann die Hüftbeweglichkeit und den Komfort beim Gehen, Laufen, Kniebeugen und langen Sitzen unterstützen.

Demonstration

Hüftbeugerdehnung — Demonstration 1
Hüftbeugerdehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im halbknienden Stand: Ein Knie liegt auf dem Boden, der andere Fuß steht vorn flach auf, wobei das vordere Knie ungefähr über dem Sprunggelenk bleibt.
  2. Spanne den Bauch an und kippe das Becken leicht nach hinten, indem du die Vorderseite des Beckens sanft anhebst; halte den Oberkörper aufrecht.
  3. Schiebe den Körper langsam nach vorn, bis du an der Vorderseite der Hüfte des knienden Beins eine leichte Dehnung spürst.
  4. Lass den vorderen Fuß auf dem Boden, halte die Wirbelsäule neutral und richte beide Hüften nach vorn aus.
  5. Halte die Position mit ruhiger, gleichmäßiger Atmung, ohne zu federn oder die Dehnung zu erzwingen.
  6. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Hüftbeuger
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Strebe eine leichte Spannung, nicht Schmerz an. Verringere die Vorwärtsbewegung, wenn du ein Einklemmen vorn an der Hüfte oder Beschwerden im Knie spürst.
  2. Vergrößere die Bewegung nicht durch ein Hohlkreuz; halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet.
  3. Lege bei unangenehmem Druck auf dem Knie ein Kissen unter das kniende Knie.
Übungsbibliothek