Smart Workout Diary

Kniender Hüftbeuger-Stretch

Der kniende Hüftbeuger-Stretch dehnt die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte durch eine halbkniende Position und eine sanfte Gewichtsverlagerung nach vorn. Er richtet sich vor allem an die Hüftbeuger, einschließlich Iliopsoas und Rectus femoris, und erfordert leichte Gesäß- und Rumpfspannung. Die Übung kann die Hüftbeweglichkeit und das Wohlbefinden nach langem Sitzen oder Beintraining unterstützen.

Demonstration

Kniender Hüftbeuger-Stretch — Demonstration 1
Kniender Hüftbeuger-Stretch — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne in einer halbknieenden Position: Ein Knie liegt auf einer gepolsterten Unterlage, der andere Fuß steht vorn flach auf dem Boden. Das vordere Knie befindet sich etwa über dem Sprunggelenk.
  2. Richte die Hüften nach vorn aus und halte den Oberkörper aufrecht. Spanne den Bauch leicht an.
  3. Spanne die Gesäßmuskulatur des knienden Beins sanft an und kippe das Becken leicht nach hinten.
  4. Schiebe die Hüfte langsam nach vorn, bis du an der Vorderseite der Hüfte des knienden Beins eine leichte Dehnung spürst.
  5. Halte die Position bei ruhiger Atmung, ohne den unteren Rücken durchzudrücken oder die Dehnung zu erzwingen. Kehre langsam zurück und wechsle die Seite.
Muskelgruppe
Hüftbeuger
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Verwende eine Polsterung unter dem knienden Knie für Komfort und eine stabile Position.
  2. Halte die Bewegung klein: Eine Beckenkippung und Gesäßspannung sind meist wirksamer als ein großer Ausfallschritt nach vorn.
  3. Dehne nur bis zu leichtem Zug, nicht bis zum Schmerz, und vermeide Verdrehungen oder ein nach innen Einknicken des vorderen Knies.
Übungsbibliothek