Smart Workout Diary

Eidechsen-Dehnung

Die Eidechsen-Dehnung ist eine hüftöffnende tiefe Ausfallschritt-Dehnung mit den Händen auf dem Boden oder einer stabilen Erhöhung. Sie dehnt vor allem die Hüftbeuger, die Innenseiten der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur und erfordert eine sanfte Kontrolle von Beinen und Hüfte. Sie kann die Hüftbeweglichkeit und Flexibilität für das Unterkörpertraining und den Alltag unterstützen.

Demonstration

Eidechsen-Dehnung — Demonstration 1
Eidechsen-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Setze den rechten Fuß nach vorn außen neben die rechte Hand. Stelle den Fuß flach auf und richte das rechte Knie über den Zehen aus.
  3. Schiebe das linke Knie zurück, bis du eine leichte Dehnung an der linken Hüfte und der rechten Oberschenkelinnenseite spürst; der linke Fußrücken bleibt am Boden.
  4. Senke die Hüfte langsam, ohne sie zu erzwingen. Halte die Wirbelsäule lang und den Brustkorb sanft geöffnet. Bleibe auf den Händen oder gehe nur bei Komfort auf die Unterarme.
  5. Atme ruhig und halte die Position ohne Federn, kehre dann in den Vierfüßlerstand zurück und wiederhole die andere Seite.
Muskelgruppe
Hüftbeuger
Weitere Muskelgruppen
Hüftadduktoren, Gesäß
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang: bleibe bei einem sanften Dehngefühl und drücke nicht in stechenden Schmerz oder Gelenkdruck hinein.
  2. Führe das vordere Knie nach außen: lasse es beim Senken der Hüfte nicht nach innen einknicken.
  3. Stütze dich bei Bedarf höher ab: lege die Hände auf eine stabile Erhöhung, wenn du sonst den Rücken rundest oder die Bodenposition einschränkend ist.
  4. Entspanne mit der Atmung: nutze langsames Ausatmen, um tiefer in die Position zu sinken, statt zu federn.
Übungsbibliothek