Smart Workout Diary

Kalça Fleksörü Esnetme

Kalça fleksörü esnetme, genellikle tek diz yerdeyken yapılan statik bir mobilite egzersizidir. Kalçanın ve üst uyluğun ön tarafındaki, özellikle kalça fleksörlerindeki kasları uzatırken pelvisin kontrollü konumunu teşvik eder. Yürüme, koşma, squat ve uzun süre oturma sırasında kalça hareketliliğini ve konforunu destekleyebilir.

Gösterim

Kalça Fleksörü Esnetme — gösterim 1
Kalça Fleksörü Esnetme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bir diziniz yerde, diğer ayağınız önde düz basılı olacak şekilde yarım diz çökme pozisyonuna gelin. Öndeki diz yaklaşık olarak ayak bileğinin üzerinde olsun.
  2. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi hafifçe geriye doğru çevirin; pelvisin önünü nazikçe yukarı kaldırırken gövdenizi dik tutun.
  3. Diz yerde olan bacağın kalçasının önünde hafif bir gerilme hissedene kadar vücudunuzu yavaşça öne alın.
  4. Öndeki ayağı yerde tutun, omurgayı nötr koruyun ve kalçaları bir yana döndürmeden öne bakacak şekilde hizalayın.
  5. Esnemeyi zorlamadan veya yaylanmadan, yavaş ve düzenli nefes alarak pozisyonu koruyun.
  6. Başlangıç pozisyonuna nazikçe dönün ve diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Kalça fleksörleri
Tür
Esneme
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ağrıyı değil, hafif bir gerilmeyi hedefleyin. Kalçanın önünde sıkışma veya dizde rahatsızlık hissederseniz öne doğru ilerlemeyi azaltın.
  2. Hareket açıklığı elde etmek için belinizi çukurlaştırmayın; kaburgaları pelvisin üzerinde hizalı tutun.
  3. Zemin basıncı rahatsız ediyorsa yerdeki dizinizin altına bir minder koyun.
Egzersiz kütüphanesi