Smart Workout Diary

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка сгибателей бедра — это статическое упражнение на подвижность, которое обычно выполняют в положении выпада с коленом на полу. Оно растягивает мышцы передней поверхности тазобедренного сустава и верхней части бедра, особенно сгибатели бедра, и помогает контролировать положение таза. Упражнение может поддерживать подвижность и комфорт при ходьбе, беге, приседаниях и длительном сидении.

Демонстрация

Растяжка сгибателей бедра — демонстрация 1
Растяжка сгибателей бедра — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте в положение выпада с одним коленом на полу и другой стопой впереди; переднее колено должно располагаться примерно над голеностопом.
  2. Напрягите мышцы живота и слегка подкрутите таз, мягко направив переднюю часть таза вверх; держите корпус вертикально.
  3. Медленно подайте тело вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение спереди в области бедра опорной на колене ноги.
  4. Не отрывайте переднюю стопу от пола, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и направляйте таз прямо вперед.
  5. Удерживайте положение, дыша медленно и ровно, без пружинящих движений и чрезмерного углубления растяжки.
  6. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Сгибатели бедра
Тип
Растяжка
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Стремитесь к легкому натяжению, а не к боли. Уменьшите подачу вперед, если чувствуете защемление спереди в тазобедренном суставе или дискомфорт в колене.
  2. Не увеличивайте амплитуду за счет прогиба в пояснице; держите ребра над тазом.
  3. Если давление на колено неприятно, подложите под него подушку.
Каталог упражнений