Smart Workout Diary

Растяжка сгибателей бедра в положении на колене

Растяжка сгибателей бедра в положении на колене удлиняет мышцы передней поверхности тазобедренного сустава за счёт положения выпада на одном колене и мягкого переноса веса вперёд. Она в первую очередь воздействует на сгибатели бедра, включая подвздошно-поясничную мышцу и прямую мышцу бедра, и требует лёгкого контроля ягодиц и корпуса. Упражнение может поддерживать подвижность тазобедренных суставов и комфорт после долгого сидения или тренировки ног.

Демонстрация

Растяжка сгибателей бедра в положении на колене — демонстрация 1
Растяжка сгибателей бедра в положении на колене — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте в положение выпада на одном колене: одно колено расположите на мягкой поверхности, а стопу другой ноги поставьте впереди полностью на пол. Переднее колено должно находиться примерно над лодыжкой.
  2. Направьте таз прямо вперед и держите корпус вертикально. Слегка напрягите мышцы живота.
  3. Мягко сожмите ягодицу ноги, стоящей на колене, и слегка подкрутите таз.
  4. Медленно переместите таз вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение в передней части бедра со стороны колена на полу.
  5. Удерживайте положение, дыша ровно, не прогибаясь в пояснице и не форсируя амплитуду. Медленно вернитесь и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Сгибатели бедра
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Подложите мягкую опору под колено на полу для комфорта и устойчивого положения.
  2. Делайте небольшое движение: подкручивание таза и напряжение ягодицы обычно эффективнее большого выпада вперед.
  3. Останавливайтесь на ощущении лёгкого натяжения, а не боли; не разворачивайте корпус и не допускайте завала переднего колена внутрь.
Каталог упражнений