Smart Workout Diary

Розтяжка згиначів стегна в положенні на коліні

Розтяжка згиначів стегна в положенні на коліні подовжує м’язи передньої частини кульшового суглоба завдяки положенню випаду на одному коліні та м’якому перенесенню ваги вперед. Вона переважно впливає на згиначі стегна, зокрема клубово-поперековий м’яз і прямий м’яз стегна, та потребує легкого контролю сідниць і корпуса. Вправа може підтримувати рухливість кульшових суглобів і комфорт після тривалого сидіння або тренування ніг.

Демонстрація

Розтяжка згиначів стегна в положенні на коліні — демонстрація 1
Розтяжка згиначів стегна в положенні на коліні — демонстрація 2

Інструкція

  1. Почніть у положенні випаду на одному коліні: одне коліно поставте на м’яку поверхню, а стопу іншої ноги розташуйте попереду на підлозі. Переднє коліно має бути приблизно над щиколоткою.
  2. Спрямуйте таз уперед і тримайте корпус вертикально. Злегка напружте м’язи живота.
  3. М’яко стисніть сідницю ноги, коліно якої стоїть на підлозі, та трохи підкрутіть таз.
  4. Повільно перемістіть таз уперед, доки не відчуєте помірне розтягнення спереду стегна з боку коліна на підлозі.
  5. Утримуйте положення, рівно дихаючи, не прогинаючи поперек і не форсуючи амплітуду. Повільно поверніться та повторіть на інший бік.
Група м'язів
Згиначі стегна
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Підкладіть м’яку опору під коліно на підлозі для комфорту та стійкого положення.
  2. Робіть невеликий рух: підкручування таза та напруження сідниці зазвичай ефективніші за великий випад уперед.
  3. Зупиняйтеся на відчутті легкого натягу, а не болю; не повертайте корпус і не допускайте завалювання переднього коліна всередину.
Каталог вправ