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Alongamento de Flexores do Quadril Ajoelhado

O alongamento de flexores do quadril ajoelhado alonga os músculos na frente do quadril usando uma posição de meio ajoelhamento e uma leve transferência de peso para a frente. Ele trabalha principalmente os flexores do quadril, incluindo o iliopsoas e o reto femoral, com leve controle de glúteos e abdômen. Pode ajudar na mobilidade e no conforto do quadril após muito tempo sentado ou treino de membros inferiores.

Demonstração

Alongamento de Flexores do Quadril Ajoelhado — demonstração 1
Alongamento de Flexores do Quadril Ajoelhado — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em meio ajoelhamento, com um joelho sobre uma superfície acolchoada e o pé oposto apoiado à frente. O joelho da frente deve ficar aproximadamente sobre o tornozelo.
  2. Mantenha os quadris voltados para a frente e o tronco ereto. Contraia levemente o abdômen.
  3. Contraia suavemente o glúteo da perna cujo joelho está no chão e faça uma leve retroversão pélvica.
  4. Desloque os quadris lentamente para a frente até sentir um alongamento leve na parte da frente do quadril do lado do joelho apoiado.
  5. Mantenha a posição respirando de forma regular, sem arquear a lombar nem forçar a amplitude. Volte devagar e repita do outro lado.
Grupo muscular
Flexores do quadril
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use um apoio acolchoado sob o joelho no chão para ter conforto e estabilidade.
  2. Mantenha o movimento pequeno: a retroversão pélvica e a contração do glúteo geralmente são mais eficazes do que avançar muito à frente.
  3. Pare ao sentir uma tensão leve, e não dor; evite girar o tronco ou deixar o joelho da frente cair para dentro.
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