Smart Workout Diary

리자드 스트레칭

리자드 스트레칭은 손을 바닥이나 안정된 지지대에 대고 하는 낮은 런지 자세의 고관절 열기 스트레칭입니다. 주로 엉덩관절 굽힘근, 허벅지 안쪽, 둔근을 늘리고 다리와 골반의 부드러운 조절이 필요합니다. 하체 운동과 일상 동작을 위한 고관절 가동성과 유연성을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

리자드 스트레칭 — 시범 1
리자드 스트레칭 — 시범 2

운동 방법

  1. 네발 자세로 시작합니다. 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다.
  2. 오른발을 앞으로 내딛습니다. 오른손 바깥쪽에 발바닥 전체를 놓고 오른쪽 무릎을 발가락 방향과 맞춥니다.
  3. 왼쪽 무릎을 뒤로 미끄러뜨립니다. 왼쪽 고관절과 오른쪽 허벅지 안쪽에 가벼운 당김이 느껴질 때까지 움직이고, 왼발 발등은 바닥에 둡니다.
  4. 골반을 천천히 내립니다. 억지로 내리지 말고 척추를 길게 유지하며 가슴을 부드럽게 엽니다. 손으로 지지하거나 편안할 때만 팔꿈치까지 내려갑니다.
  5. 천천히 호흡하며 유지합니다. 반동을 주지 말고 네발 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복합니다.
근육군
고관절 굴근군
기타 근육군
고관절 내전근군, 둔근
유형
스트레칭
운동 방식
등척성
장비
맨몸
난이도
초급

자세 팁

  1. 편안한 범위에서 실시합니다: 날카로운 통증이나 관절 압박까지 밀어붙이지 말고 가벼운 스트레칭 감각에서 멈춥니다.
  2. 앞쪽 무릎을 바깥으로 유지합니다: 골반을 내릴 때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 합니다.
  3. 필요하면 지지대를 사용합니다: 바닥에 손을 대면 등이 둥글어지거나 불편하다면 안정된 높은 표면에 손을 둡니다.
  4. 호흡으로 이완합니다: 반동을 주지 말고 천천히 내쉬면서 자세에 부드럽게 적응합니다.
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