Smart Workout Diary

Растяжка «Ящерица»

Растяжка «Ящерица» — это раскрывающая тазобедренные суставы растяжка в низком выпаде, с руками на полу или устойчивой опоре. Она главным образом растягивает сгибатели бедра, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, требуя мягкого контроля положения ног и таза. Она может способствовать подвижности и гибкости тазобедренных суставов для тренировок нижней части тела и повседневных движений.

Демонстрация

Растяжка «Ящерица» — демонстрация 1
Растяжка «Ящерица» — демонстрация 2

Инструкция

  1. Начните в положении на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
  2. Поставьте правую стопу вперед с внешней стороны правой кисти, полностью опустите стопу и направьте правое колено по линии пальцев ноги.
  3. Отодвиньте левое колено назад, пока не почувствуете легкое растяжение в левой тазобедренной области и внутренней поверхности правого бедра; тыльная сторона левой стопы остается на полу.
  4. Плавно опускайте таз, не форсируя положение; держите позвоночник вытянутым, а грудную клетку слегка раскрытой. Оставайтесь на кистях или опускайтесь на предплечья только при комфорте.
  5. Дышите медленно и удерживайте положение без пружинящих движений, затем вернитесь на четвереньки и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Сгибатели бедра
Другие группы мышц
Приводящие мышцы бедра, Ягодицы
Тип
Растяжка
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте комфортную амплитуду: остановитесь на ощущении мягкого растяжения, а не продавливайте резкую боль или давление в суставе.
  2. Направляйте переднее колено наружу: не позволяйте ему заваливаться внутрь при опускании таза.
  3. Используйте опору при необходимости: поставьте руки на устойчивую возвышенность, если из-за пола округляется спина или положение ограничивает вас.
  4. Расслабляйтесь с дыханием: используйте медленные выдохи, чтобы углубиться в положение, а не пружиньте.
Каталог упражнений