Smart Workout Diary

Розтяжка «Ящірка»

Розтяжка «Ящірка» — це вправа на розкриття кульшових суглобів у низькому випаді, з руками на підлозі або стійкій опорі. Вона переважно розтягує згиначі стегна, внутрішню поверхню стегон і сідниці та потребує м’якого контролю ніг і таза. Вправа може підтримувати рухливість і гнучкість кульшових суглобів для тренувань нижньої частини тіла та повсякденних рухів.

Демонстрація

Розтяжка «Ящірка» — демонстрація 1
Розтяжка «Ящірка» — демонстрація 2

Інструкція

  1. Почніть у положенні на четвереньках: кисті під плечима, коліна під тазом.
  2. Поставте праву стопу вперед із зовнішнього боку правої кисті, повністю притисніть стопу до підлоги та спрямуйте праве коліно вздовж пальців стопи.
  3. Посуньте ліве коліно назад, доки не відчуєте легке розтягнення в лівому кульшовому суглобі та на внутрішній поверхні правого стегна; тильна сторона лівої стопи лишається на підлозі.
  4. Плавно опускайте таз, не змушуючи його опускатися; тримайте хребет витягнутим, а грудну клітку злегка відкритою. Залишайтеся на кистях або опускайтеся на передпліччя лише за комфорту.
  5. Дихайте повільно й утримуйте положення без пружних рухів, потім поверніться на четвереньки й повторіть на інший бік.
Група м'язів
Згиначі стегна
Інші групи м'язів
Привідні м'язи стегна, Сідниці
Тип
Розтяжка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте комфортну амплітуду: зупиніться на відчутті м’якого розтягнення, а не тисніть через гострий біль чи тиск у суглобі.
  2. Спрямовуйте переднє коліно назовні: не дозволяйте йому завалюватися всередину, коли опускаєте таз.
  3. За потреби використовуйте опору: поставте руки на стійке підвищення, якщо через положення на підлозі округлюється спина або рух обмежений.
  4. Розслабляйтеся за допомогою дихання: повільно видихайте, щоб м’яко заглибитися в положення, а не пружиньте.
Каталог вправ