Smart Workout Diary

Alongamento do Lagarto

O alongamento do lagarto é um alongamento de abertura dos quadris em uma passada baixa, com as mãos no chão ou em um apoio estável. Ele alonga principalmente os flexores do quadril, a parte interna das coxas e os glúteos, exigindo controle suave das pernas e do quadril. Pode ajudar a desenvolver mobilidade e flexibilidade dos quadris para o treino de membros inferiores e os movimentos do dia a dia.

Demonstração

Alongamento do Lagarto — demonstração 1
Alongamento do Lagarto — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Leve o pé direito à frente, por fora da mão direita, apoie todo o pé no chão e alinhe o joelho direito aos dedos do pé.
  3. Deslize o joelho esquerdo para trás até sentir um alongamento leve no quadril esquerdo e na parte interna da coxa direita; mantenha o peito do pé esquerdo no chão.
  4. Abaixe os quadris gradualmente, sem forçar, mantendo a coluna longa e o peito suavemente aberto. Fique apoiado nas mãos ou desça aos antebraços somente se for confortável.
  5. Respire devagar e sustente a posição sem fazer rebotes; depois, volte aos quatro apoios e repita do outro lado.
Grupo muscular
Flexores do quadril
Outros Grupos Musculares
Adutores do quadril, Glúteos
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma amplitude confortável: pare em uma sensação leve de alongamento, em vez de forçar dor aguda ou pressão na articulação.
  2. Mantenha o joelho da frente apontando para fora: não deixe que ele caia para dentro ao abaixar os quadris.
  3. Use apoio se necessário: coloque as mãos em uma superfície estável e elevada se alcançar o chão arredondar suas costas ou for limitante.
  4. Relaxe com a respiração: use expirações lentas para se acomodar na posição, em vez de fazer rebotes.
Biblioteca de exercícios