Smart Workout Diary

Kertenkele Esnetmesi

Kertenkele esnetmesi, eller yerde veya sağlam bir destekteyken yapılan alçak hamle duruşunda kalça açıcı bir esnetmedir. Başlıca kalça fleksörlerini, iç uylukları ve kalçaları esnetirken bacaklar ile kalçanın nazikçe kontrol edilmesini gerektirir. Alt vücut antrenmanı ve günlük hareketler için kalça hareketliliğini ve esnekliğini destekleyebilir.

Gösterim

Kertenkele Esnetmesi — gösterim 1
Kertenkele Esnetmesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dört ayak pozisyonunda başlayın; eller omuzların, dizler kalçaların altında olsun.
  2. Sağ ayağınızı öne alın ve sağ elinizin dışına yerleştirin; ayağın tamamını yere basın, sağ dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  3. Sol dizinizi geriye kaydırın; sol kalçada ve sağ iç uylukta hafif bir esneme hissedene kadar ilerleyin. Sol ayağın üstü yerde kalsın.
  4. Kalçanızı yavaşça indirin, ancak zorlamayın; omurgayı uzun, göğsü hafifçe açık tutun. Ellerde kalın veya yalnızca rahatsanız ön kollarınıza inin.
  5. Yavaşça nefes alıp pozisyonu koruyun; yaylanmayın, sonra dört ayak pozisyonuna dönerek diğer tarafı yapın.
Kas grubu
Kalça fleksörleri
Diğer kas grupları
Kalça adduktörleri, Kalça
Tür
Esneme
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Rahat bir aralık kullanın: keskin ağrıya veya eklem basıncına zorlamak yerine hafif esneme hissinde durun.
  2. Öndeki dizinizi dışa doğru takip ettirin: kalçaları indirirken dizin içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Gerektiğinde destek kullanın: yere uzanmak sırtınızı yuvarlatıyorsa veya kısıtlayıcıysa ellerinizi sabit, yükseltilmiş bir yüzeye koyun.
  4. Nefesle gevşeyin: yaylanmak yerine yavaş nefes verişlerle pozisyona yerleşin.
Egzersiz kütüphanesi