Smart Workout Diary

Stretching della lucertola

Lo stretching della lucertola è un’apertura delle anche in affondo basso, con le mani a terra o su un supporto stabile. Allunga soprattutto i flessori dell’anca, l’interno coscia e i glutei, richiedendo un controllo delicato di gambe e anche. Può favorire mobilità e flessibilità delle anche per l’allenamento della parte inferiore del corpo e i movimenti quotidiani.

Dimostrazione

Stretching della lucertola — dimostrazione 1
Stretching della lucertola — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Inizia in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
  2. Porta il piede destro in avanti all’esterno della mano destra, appoggialo completamente e allinea il ginocchio destro alle dita del piede.
  3. Fai scivolare indietro il ginocchio sinistro finché senti un leggero allungamento nell’anca sinistra e nell’interno della coscia destra; tieni il dorso del piede sinistro a terra.
  4. Abbassa gradualmente le anche senza forzare, mantenendo la colonna lunga e il petto leggermente aperto. Resta sulle mani oppure scendi sugli avambracci solo se ti è comodo.
  5. Respira lentamente e mantieni la posizione senza molleggiare, poi torna in quadrupedia e ripeti dall’altro lato.
Gruppo muscolare
Flessori dell'anca
Altri gruppi muscolari
Adduttori dell'anca, Glutei
Tipo
Stretching
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un’ampiezza confortevole: fermati a una lieve sensazione di allungamento invece di forzare dolore acuto o pressione articolare.
  2. Tieni il ginocchio anteriore verso l’esterno: non lasciarlo cedere verso l’interno mentre abbassi le anche.
  3. Usa un supporto se serve: appoggia le mani su una superficie stabile e rialzata se raggiungere il pavimento arrotonda la schiena o risulta limitante.
  4. Rilassati con il respiro: usa espirazioni lente per sistemarti nella posizione invece di molleggiare.
Biblioteca di esercizi