Smart Workout Diary
Vertikalzugmaschine mit engem Griff
Der Vertikalzug an der Maschine mit engem Griff ist eine sitzende Zugübung an einer geführten Vertikalzugmaschine mit engem Griff. Sie trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel und den oberen Rücken; Bizeps und Unterarme unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert Zugkraft im Oberkörper, Rückenmuskelaufbau und eine kontrollierte Schulterblattbewegung.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Maschine ein, sodass Sitz und gegebenenfalls Brustpolster eine aufrechte Haltung erlauben und du den Griff über Kopf ohne Rundrücken erreichst.
- Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht, setze dich mit fest abgestützten Füßen hin und halte den engen Griff mit beiden Händen wie an der Maschine vorgesehen.
- Beginne mit gestreckten Armen über dem Kopf, neutraler Wirbelsäule, angehobener oder abgestützter Brust und Schultern fern von den Ohren.
- Ziehe den Griff nach unten zum oberen Brustkorb, indem du die Ellbogen nach unten und hinten führst und die Schulterblätter kontrolliert nach unten ziehst.
- Halte kurz inne, ohne dich stark zurückzulehnen, und lasse den Griff dann langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern kontrolliert bleiben.
- Wiederhole gleichmäßig und beende die Übung, wenn du den Rumpf nicht stabil halten kannst oder stechende Beschwerden an Schultern, Ellbogen oder Rücken spürst.
