Smart Workout Diary

Вертикальная тяга в тренажёре узким хватом

Вертикальная тяга в тренажёре узким хватом — это тяговое упражнение сидя на тренажёре с узкой рукоятью. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины, а бицепсы и предплечья помогают в движении. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела, мышцы спины и контроль лопаток.

Демонстрация

Вертикальная тяга в тренажёре узким хватом — демонстрация 1
Вертикальная тяга в тренажёре узким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Отрегулируйте тренажёр, чтобы сиденье и упор для груди, если он есть, позволяли сидеть прямо и доставать до рукояти над головой без округления спины.
  2. Выберите контролируемый вес, сядьте с устойчивой опорой стоп и возьмитесь обеими руками за узкую рукоять предусмотренным хватом.
  3. Начните с выпрямленными над головой руками, нейтральной спиной, приподнятой или опёртой грудью и плечами, опущенными от ушей.
  4. Тяните рукоять вниз к верхней части груди, направляя локти вниз и назад и контролируемо опуская лопатки.
  5. Коротко задержитесь, не отклоняясь сильно назад, затем медленно верните рукоять до выпрямления рук, сохраняя контроль плеч.
  6. Повторяйте плавно и прекратите упражнение, если не удаётся удерживать корпус устойчивым или возникает острая боль в плечах, локтях или спине.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями: старайтесь тянуть локти вниз, а не только тянуть руками.
  2. Держите корпус неподвижно и не используйте сильный наклон назад или инерцию для перемещения веса.
  3. Выполняйте контролируемое возвращение и не позволяйте весовому стеку ударяться в верхней точке.
  4. Выдыхайте при тяге вниз и вдыхайте при возврате; снизьте вес, если плечи поднимаются или амплитуда становится неровной.
Каталог упражнений