Smart Workout Diary

Makinede Dar Tutuş Dikey Çekiş

Makinede dar tutuş dikey çekiş, dar bir tutacakla plaka seçmeli dikey çekiş makinesinde oturarak yapılan bir çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler ile ön kollar yardımcı olur. Üst vücut çekiş gücünü, sırt kas gelişimini ve kürek kemiği kontrolünü destekler.

Gösterim

Makinede Dar Tutuş Dikey Çekiş — gösterim 1
Makinede Dar Tutuş Dikey Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; koltuk ve varsa göğüs desteği, sırtınızı yuvarlamadan baş üstündeki tutacağa ulaşarak dik oturmanıza izin vermelidir.
  2. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin, ayaklarınızı sağlamca yerleştirin ve dar tutacağı iki elinizle makinenin öngördüğü şekilde kavrayın.
  3. Kollar baş üstünde uzatılmış, omurga nötr, göğüs destekli veya yukarıda ve omuzlar kulaklardan uzakta olacak şekilde başlayın.
  4. Tutacağı aşağı çekin; dirsekleri aşağı ve geriye yönlendirirken kürek kemiklerini kontrollü biçimde aşağı çekin ve tutacağı üst göğse yaklaştırın.
  5. Aşırı geriye yaslanmadan kısa süre bekleyin, ardından omuz kontrolünü koruyarak tutacağı yavaşça kollar uzayana kadar geri götürün.
  6. Akıcı şekilde tekrarlayın; gövdenizi sabit tutamıyorsanız veya omuz, dirsek ya da sırtta keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseklerle yön verin: yalnızca ellerle çekmek yerine dirsekleri aşağı çekmeye odaklanın.
  2. Gövdenizi sabit tutun; yükü hareket ettirmek için fazla geriye yaslanmayın veya momentum kullanmayın.
  3. Kontrollü dönüş yapın ve ağırlık istifinin üstte çarpmasına izin vermeyin.
  4. Aşağı çekerken nefes verin, geri dönerken nefes alın; omuzlar yükseliyorsa veya hareket açıklığı düzensizleşiyorsa yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi