Smart Workout Diary
Einarmiges Kabelrudern
Einarmiges Kabelrudern ist eine einseitige Zugübung, bei der ein Kabelgriff zum Oberkörper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den Rücken, insbesondere den Latissimus und die obere Rückenmuskulatur, während Bizeps und hintere Schulter die Zugbewegung unterstützen. Die Übung kann eine ausgeglichene Rückenkraft, eine gute Haltung und die Kontrolle beider Körperseiten fördern.
Demonstration
Anleitung
- Stelle den Kabelzug etwa auf Höhe des unteren Brustkorbs ein und befestige einen Einzelgriff. Wähle ein leichtes Gewicht, das kontrollierte Wiederholungen ermöglicht.
- Stelle dich mit Blick zur Maschine in einen versetzten Stand und halte den Griff mit einer Hand. Gehe zurück, bis das Kabel gespannt ist, beuge die Knie leicht und spanne den Bauch an.
- Beginne mit dem Arbeitsarm zur Rolle ausgestreckt. Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern auf gleicher Höhe und den Brustkorb entspannt, ohne ihn übermäßig anzuheben.
- Atme aus und ziehe den Ellbogen zur Hüfte zurück, sodass der Griff zur Seite der unteren Rippen kommt. Halte den Ellbogen nah am Körper und vermeide eine Rumpfdrehung.
- Spanne den Rücken am Ende der Zugbewegung kurz an, ohne die Schulter nach oben zu ziehen.
- Atme ein und führe den Griff langsam zurück, bis der Arm gestreckt ist und sich das Schulterblatt natürlich nach vorn bewegen kann. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole sie gleichmäßig auf der anderen.
