Smart Workout Diary
سحب عمودي بالآلة بقبضة ضيقة
السحب العمودي بالآلة بقبضة ضيقة هو تمرين سحب من وضع الجلوس يُؤدّى على آلة سحب عمودي موجهة باستخدام مقبض ضيق. يستهدف بشكل أساسي العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والساعدين. يساعد على تطوير قوة السحب للجزء العلوي من الجسم وعضلات الظهر والتحكم بلوحي الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الآلة بحيث يتيح لك المقعد ومسند الصدر، إن وُجد، الجلوس باستقامة والوصول إلى المقبض فوق الرأس من دون تدوير الظهر.
- اختر حملاً يمكنك التحكم به، واجلس مع تثبيت القدمين جيداً، وأمسك المقبض الضيق بكلتا اليدين بالطريقة المخصصة للآلة.
- ابدأ والذراعان ممدودتان فوق الرأس، والعمود الفقري محايداً، والصدر مسنوداً أو مرفوعاً، والكتفان بعيدين عن الأذنين.
- اسحب المقبض إلى الأسفل باتجاه أعلى الصدر، مع توجيه المرفقين إلى الأسفل والخلف وخفض لوحي الكتف بتحكم.
- توقف لفترة وجيزة من دون الميل المفرط إلى الخلف، ثم أعد المقبض ببطء حتى تمتد الذراعان مع الحفاظ على التحكم بالكتفين.
- كرر بسلاسة، وتوقف إذا لم تتمكن من تثبيت الجذع أو شعرت بألم حاد في الكتفين أو المرفقين أو الظهر.
