Smart Workout Diary

Einarmiger Kabelzug-Latzug

Der einarmige Kabelzug-Latzug ist eine einseitige vertikale Zugübung an einer hohen Kabelstation. Er trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel und beansprucht außerdem den Bizeps sowie die Muskeln zur Stabilisierung des Schulterblatts. Die Übung unterstützt Rückenstärke, einen ausgeglichenen Zug zwischen beiden Seiten und eine gute Schulterposition.

Demonstration

Einarmiger Kabelzug-Latzug — Demonstration 1
Einarmiger Kabelzug-Latzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine hohe Kabelrolle ein und befestige einen Einzelgriff. Wähle ein leichtes Gewicht für eine kontrollierte Bewegung.
  2. Nimm die Ausgangsposition ein, sitzend oder kniend unter der Rolle, mit dem arbeitenden Arm über dem Kopf und aufrechtem, stabilem Oberkörper.
  3. Spanne den Rumpf an und halte die Rippen unten. Lass das Schulterblatt zu Beginn natürlich anheben, ohne die Schulter übermäßig hochzuziehen.
  4. Ziehe den Ellbogen nach unten zur Seite des Brustkorbs und führe den Griff zum oberen Brust- oder Schulterbereich. Halte den Ellbogen nah am Körper.
  5. Halte kurz inne und spanne den Lat an, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder zu neigen. Lass den Griff dann langsam und kontrolliert wieder nach oben gehen.
  6. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole sie dann auf der anderen Seite mit gleichem Aufbau und Bewegungsumfang.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze einen passenden Bewegungsumfang: Strecke den Arm nur so weit über Kopf, wie du den Oberkörper kontrolliert und die Schulter angenehm halten kannst.
  2. Vermeide Schwung: Lehne dich nicht zurück, drehe dich nicht zum arbeitenden Arm und ziehe nicht ruckartig.
  3. Führe mit dem Ellbogen: Denke daran, den Ellbogen in Richtung hintere Hosentasche zu ziehen, statt den Griff mit der Hand nach unten zu curlen.
  4. Kontrolliere die Rückführung: Lass den Griff langsamer nach oben und reduziere das Gewicht, wenn dich das Kabel aus der Position zieht.
Übungsbibliothek