Smart Workout Diary

Einarmiges Rudern an der Maschine

Das einarmige Rudern an der Maschine ist eine einseitige Zugübung an einer Ruderzugmaschine. Sie trainiert vor allem den Latissimus und oberen Rücken sowie Bizeps und hintere Schultern und unterstützt einen kräftigen, ausgeglichenen Rücken.

Demonstration

Einarmiges Rudern an der Maschine — Demonstration 1
Einarmiges Rudern an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein, sodass Brustpolster, Sitz und Griff eine stabile Position sowie eine angenehme volle Streckung eines Arms ermöglichen.
  2. Sitze aufrecht mit Kontakt am Brustpolster und fest aufgestellten Füßen. Greife einen Griff mit neutralem Handgelenk; der freie Arm bleibt entspannt.
  3. Ziehe die arbeitende Schulter nach unten, weg vom Ohr, und strecke den Arm, ohne den unteren Rücken rund werden zu lassen.
  4. Ziehe den Griff zu den unteren Rippen, indem du den Ellbogen nach hinten und leicht zur Hüfte führst. Halte den Oberkörper ruhig am Polster.
  5. Pausiere kurz am Ende des angenehmen Bewegungsumfangs und spanne den Rücken an, ohne die Schulter hochzuziehen.
  6. Führe den Griff langsam zurück, bis der Arm kontrolliert gestreckt ist. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle die Seite.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps, Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Führe die Bewegung mit dem Ellbogen, statt den Griff mit der Hand hochzucurlen; so bleibt der Fokus auf dem Rücken.
  2. Wähle ein Gewicht, das eine kontrollierte Rückführung erlaubt. Lasse den Gewichtsstapel die Schulter nicht ruckartig nach vorn ziehen.
  3. Halte den Oberkörper am Polster und vermeide Drehungen oder Schwung, um die Wiederholung zu beenden.
  4. Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein. Beende die Bewegung vor einem schmerzhaften Bereich.
Übungsbibliothek