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Russischer Twist mit Medizinball

Der Russische Twist mit Medizinball ist eine sitzende Rotationsübung für die Körpermitte, bei der ein Medizinball gehalten wird. Er trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die gesamte Bauchmuskulatur; Hüftbeuger und Schultern helfen, die Position und Last zu kontrollieren. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Rotationskontrolle und Rumpfausdauer.

Demonstration

Russischer Twist mit Medizinball — Demonstration 1
Russischer Twist mit Medizinball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden, stelle die Füße auf und halte den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust.
  2. Lehne den Oberkörper leicht zurück, halte dabei die Brust angehoben und die Wirbelsäule lang. Spanne die Bauchmuskeln an.
  3. Hebe die Füße nur an, wenn du einen neutralen Rücken und eine stabile Kontrolle halten kannst; andernfalls bleiben sie am Boden.
  4. Drehe Brustkorb und Ball gemeinsam kontrolliert zu einer Seite, ohne den unteren Rücken rund zu machen.
  5. Kehre über die Mitte zurück und drehe dich zur anderen Seite. Halte die Hüften möglichst ruhig und bewege den Rumpf statt nur die Arme.
  6. Führe die geplanten Wiederholungen mit gleichmäßiger Atmung aus und wähle einen leichteren Ball, wenn du die Drehung nicht kontrollieren kannst.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Andere
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wirbelsäulenposition priorisieren: Halte die Brust geöffnet und vermeide ein Einsacken oder Rundwerden im unteren Rücken.
  2. Ball kontrollieren: Wähle eine Last, mit der du ohne Schwung gleichmäßig rotieren kannst.
  3. Aus dem Rumpf drehen: Drehe den Brustkorb und halte das Becken dabei relativ ruhig.
  4. Beherrschbaren Bewegungsumfang nutzen: Verringere die Drehung oder lasse die Füße am Boden, wenn die Rumpfkontrolle nachlässt.
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