Smart Workout Diary
Torção Russa com Bola Medicinal
A torção russa com bola medicinal é um exercício de rotação do core feito sentado, segurando uma bola medicinal. Trabalha principalmente os oblíquos e os músculos abdominais, enquanto os flexores do quadril e os ombros ajudam a manter a posição e controlar a carga. Ela desenvolve força do core, controle rotacional e resistência do tronco.
Demonstração
Instruções
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados, os pés apoiados e a bola medicinal segura com as duas mãos à frente do peito.
- Incline levemente o tronco para trás, mantendo o peito elevado e a coluna alongada. Contraia os músculos abdominais.
- Eleve os pés somente se conseguir manter a coluna neutra e o controle estável; caso contrário, deixe-os no chão.
- Gire a caixa torácica e a bola juntas para um lado, em uma amplitude controlada e sem arredondar a lombar.
- Volte pelo centro e gire para o outro lado. Mantenha o quadril o mais imóvel possível e gire o tronco, não apenas os braços.
- Continue pelas repetições planejadas, respirando de forma constante e usando uma bola mais leve se não conseguir controlar a rotação.
