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Seitbeugen mit Gewicht

Seitbeugen mit Gewicht sind eine stehende Isolationsübung, bei der der Oberkörper mit einer externen Last zur Seite geneigt wird. Sie trainieren vor allem die schrägen Bauchmuskeln; Bauchwand und unterer Rücken stabilisieren den Rumpf. Die Übung kann die Rumpfkraft, die seitliche Rumpfkontrolle und eine ausgeglichene Bauchmuskulatur unterstützen.

Demonstration

Seitbeugen mit Gewicht — Demonstration 1
Seitbeugen mit Gewicht — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand. Halte eine gut kontrollierbare externe Last mit gestrecktem Arm seitlich am Körper; die freie Hand liegt an der Hüfte.
  2. Rumpf anspannen: Halte die Brust angehoben, die Schultern auf gleicher Höhe, die Knie leicht gebeugt und den Bauch sanft angespannt. Kopf und Wirbelsäule bleiben neutral.
  3. Seitlich neigen: Senke das Gewicht langsam, indem du dich nur zur belasteten Seite neigst. Halte die Hüften nach vorn und vermeide Drehungen oder ein Vorbeugen.
  4. Kontrolliert aufrichten: Spanne die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite an, um wieder aufrecht zu stehen. Nicht über die Neutralstellung hinauslehnen, Wiederholungen ausführen und dann die Seite wechseln.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Andere
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle eine moderate Last: Nutze ein Gewicht, das eine langsame Bewegung ohne Absinken der Schulter oder Verlust der Rumpfausrichtung erlaubt.
  2. Vermeide Schwung: Schwinge nicht, drehe dich nicht und lehne dich nicht nach hinten. Die Bewegung bleibt eine kontrollierte Seitneigung.
  3. Atme gleichmäßig: Atme beim Aufrichten aus und beim Absenken ein. Beende die Übung bei stechenden Beschwerden.
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