Smart Workout Diary

Nordic Hamstring Curl

Der Nordic Hamstring Curl ist eine Körpergewichtsübung zur Kniebeugung, bei der der Oberkörper langsam nach vorn abgesenkt wird, während die Knöchel fixiert sind. Er trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur besonders stark exzentrisch und beansprucht auch die Gesäßmuskulatur, um Kraft und Kontrolle zu verbessern.

Demonstration

Nordic Hamstring Curl — Demonstration 1
Nordic Hamstring Curl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Knie auf einer weichen Unterlage nieder und fixiere beide Knöchel fest unter einer stabilen Halterung oder lasse sie von einem Partner festhalten.
  2. Körper ausrichten: Stelle die Knie etwa hüftbreit auf, spanne den Bauch an, aktiviere die Gesäßmuskeln und halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
  3. Kontrolliert absenken: Lehne dich langsam nach vorn und bremse die Bewegung mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Halte die Hüfte gestreckt und knicke nicht in der Taille ein.
  4. Hände bei Bedarf einsetzen: Sobald du das Absenken nicht mehr kontrollieren kannst, stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab.
  5. Zurückkehren und wiederholen: Drücke dich bei Bedarf leicht mit den Händen zurück, richte dich wieder gerade aus und beginne die nächste Wiederholung.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Das Absenken priorisieren: Ein langsames, kontrolliertes Absenken ist wichtiger, als ohne Handhilfe zurückzukehren.
  2. Hüfte vorn halten: Lasse die Hüfte nicht nach hinten wandern und knicke nicht in der Taille ein, da dies die Belastung der hinteren Oberschenkel verringert.
  3. Schrittweise steigern: Nutze zunächst einen kürzeren kontrollierten Bewegungsbereich und Handhilfe, bis du länger Spannung halten kannst.
Übungsbibliothek