Smart Workout Diary

Нордический сгибатель на бицепс бедра

Нордический сгибатель на бицепс бедра — это упражнение с собственным весом на сгибание коленей: корпус медленно опускается вперёд при зафиксированных лодыжках. Оно особенно сильно нагружает заднюю поверхность бедра в эксцентрической фазе и также включает ягодицы, развивая силу и контроль.

Демонстрация

Нордический сгибатель на бицепс бедра — демонстрация 1
Нордический сгибатель на бицепс бедра — демонстрация 2

Инструкция

  1. Надёжно подготовьтесь: Встаньте на колени на мягкую поверхность и прочно закрепите обе лодыжки под устойчивой опорой или попросите партнёра удерживать их.
  2. Выровняйте тело: Расположите колени примерно на ширине таза, напрягите пресс и ягодицы, сохраняя прямую линию от коленей до головы.
  3. Опускайтесь контролируемо: Медленно наклоняйтесь вперёд, сопротивляясь движению мышцами задней поверхности бедра. Держите таз разогнутым и не сгибайтесь в пояснице.
  4. Используйте руки при необходимости: Когда контролировать опускание уже не получается, поставьте руки на пол для безопасного завершения движения.
  5. Вернитесь и повторите: При необходимости слегка оттолкнитесь руками, вернитесь в исходное положение, восстановите прямую линию тела и повторите.
Группа мышц
Задняя часть бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Ставьте в приоритет опускание: Медленное контролируемое опускание важнее, чем возвращение без помощи рук.
  2. Держите таз впереди: Не уводите таз назад и не сгибайтесь в талии, иначе нагрузка на заднюю поверхность бедра снизится.
  3. Прогрессируйте постепенно: Начинайте с короткой контролируемой амплитуды и помощи рук, постепенно увеличивая контролируемую часть опускания.
Каталог упражнений