Smart Workout Diary

Sitzender Beinbeuger an der Maschine

Der sitzende Beinbeuger an der Maschine ist eine Isolationsübung, bei der die Knie im Sitzen gegen den Widerstand der Maschine gebeugt werden. Sie trainiert vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und unterstützt Beinkraft, eine ausgewogene Entwicklung des Unterkörpers und die Kontrolle der Kniebeugung.

Demonstration

Sitzender Beinbeuger an der Maschine — Demonstration 1
Sitzender Beinbeuger an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein, sodass die Drehachse auf Höhe deiner Knie liegt, das Rückenpolster den Oberkörper stützt und das Fußpolster knapp oberhalb der Fersen anliegt.
  2. Setze dich aufrecht hin, halte den Rücken am Polster, fixiere die Oberschenkelstütze eng über den Oberschenkeln und halte die Griffe.
  3. Beginne mit fast gestreckten Knien, ohne sie hart durchzudrücken; Hüfte und unterer Rücken bleiben am Polster.
  4. Atme aus und beuge die Knie, um das Fußpolster kontrolliert nach unten und hinten zu ziehen, bis du einen angenehmen Bewegungsumfang erreichst.
  5. Atme ein und kehre zurück, indem du das Gewicht langsam absenkst, bis die Knie fast gestreckt sind, ohne dass der Gewichtsstapel aufschlägt.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Richte die Drehachse aus, bevor du Gewicht auflegst; eine schlechte Ausrichtung kann sich unangenehm anfühlen.
  2. Halte die Oberschenkelstütze fest und vermeide es, die Hüfte anzuheben oder den unteren Rücken durchzudrücken.
  3. Bewege dich gleichmäßig, besonders beim Zurückführen, und wähle ein Gewicht, das du ohne Schwung kontrollieren kannst.
  4. Stoppe bei Schmerzen; nutze nur einen angenehmen Kniebewegungsumfang und reduziere das Gewicht, wenn sich die Technik verändert.
Übungsbibliothek