Smart Workout Diary

Curl Nordique des Ischio-jambiers

Le curl nordique des ischio-jambiers est un exercice de flexion du genou au poids du corps, qui consiste à abaisser lentement le buste vers l’avant pendant que les chevilles sont maintenues. Il sollicite fortement les ischio-jambiers en excentrique et engage aussi les fessiers, afin de développer la force et le contrôle de l’arrière des cuisses.

Démonstration

Curl Nordique des Ischio-jambiers — démonstration 1
Curl Nordique des Ischio-jambiers — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous solidement : Agenouillez-vous sur une surface rembourrée et bloquez fermement les deux chevilles sous un support stable ou faites-les maintenir par un partenaire.
  2. Alignez le corps : Gardez les genoux écartés à la largeur des hanches, gainez les abdominaux, contractez les fessiers et formez une ligne droite des genoux à la tête.
  3. Descendez avec contrôle : Penchez-vous lentement vers l’avant en freinant avec les ischio-jambiers. Gardez les hanches en extension et ne vous pliez pas à la taille.
  4. Utilisez les mains si nécessaire : Lorsque vous ne contrôlez plus la descente, posez les mains au sol pour terminer l’amplitude en sécurité.
  5. Revenez et répétez : Poussez légèrement avec les mains si besoin pour revenir au départ, replacez le corps droit, puis effectuez la répétition suivante.
Groupe musculaire
Ischio-jambiers
Autres groupes musculaires
Fessiers
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Expert

Conseils techniques

  1. Priorisez la descente : Une descente lente et contrôlée est plus importante qu’un retour sans aide des mains.
  2. Gardez les hanches vers l’avant : Ne laissez pas les hanches reculer et ne vous pliez pas à la taille, car cela réduit le travail des ischio-jambiers.
  3. Progressez graduellement : Utilisez d’abord une amplitude contrôlée plus courte et l’aide des mains, puis augmentez la portion de descente contrôlée.
Bibliothèque d’exercices