Smart Workout Diary
ثني أوتار الركبة النوردي
ثني أوتار الركبة النوردي هو تمرين لثني الركبتين بوزن الجسم، تُخفَض فيه الجذع ببطء إلى الأمام مع تثبيت الكاحلين. يستهدف أوتار الركبة بقوة خلال الانقباض اللامركزي ويشرك عضلات الألوية أيضاً، مما يساعد على تطوير قوة وتحكم الجزء الخلفي من الفخذ.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بثبات: اركع على سطح مبطن وثبّت الكاحلين بإحكام تحت دعامة ثابتة، أو اطلب من شريك تثبيتهما.
- حاذِ جسمك: اجعل الركبتين بعرض الوركين، وشد البطن والألوية، وحافظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس.
- انخفض بتحكم: مِل ببطء إلى الأمام مع مقاومة الحركة بأوتار الركبة. أبقِ الوركين في وضع التمدد ولا تنحنِ من الخصر.
- استخدم اليدين عند الحاجة: عندما لا تعود قادراً على التحكم في النزول، ضع يديك على الأرض لإكمال المدى بأمان.
- ارجع وكرر: ادفع برفق بيديك عند الحاجة للعودة إلى البداية، ثم أعد وضع الجسم المستقيم قبل التكرار التالي.
