Smart Workout Diary

Nordic Hamstring Curl

Il Nordic hamstring curl è un esercizio a corpo libero di flessione del ginocchio in cui il busto viene abbassato lentamente in avanti con le caviglie bloccate. Allena intensamente i muscoli posteriori della coscia nella fase eccentrica e coinvolge anche i glutei, sviluppando forza e controllo.

Dimostrazione

Nordic Hamstring Curl — dimostrazione 1
Nordic Hamstring Curl — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara un ancoraggio sicuro: Inginocchiati su una superficie imbottita e blocca saldamente entrambe le caviglie sotto un supporto stabile oppure fatti aiutare da un partner.
  2. Allinea il corpo: Tieni le ginocchia alla larghezza delle anche, attiva addome e glutei e crea una linea retta dalle ginocchia alla testa.
  3. Scendi con controllo: Inclina lentamente il corpo in avanti, frenando con i muscoli posteriori della coscia. Mantieni le anche estese e non piegarti in vita.
  4. Usa le mani se necessario: Quando non riesci più a controllare la discesa, appoggia le mani a terra per completare il movimento in sicurezza.
  5. Ritorna e ripeti: Se serve, spingi leggermente con le mani per tornare all’inizio, ristabilisci la posizione in linea retta e ripeti.
Gruppo muscolare
Femorali
Altri gruppi muscolari
Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Esperto

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità alla discesa: Una discesa lenta e controllata è più importante del ritorno senza l’aiuto delle mani.
  2. Tieni le anche in avanti: Non lasciare arretrare le anche e non piegarti in vita, perché questo riduce il lavoro dei muscoli posteriori della coscia.
  3. Progredisci gradualmente: Inizia con un tratto controllato più corto e con l’aiuto delle mani, aumentando gradualmente la parte di discesa controllata.
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