Smart Workout Diary

Einbeiniger Beinbeuger an der Maschine

Der einbeinige Beinbeuger an der Maschine ist eine einseitige Kniebeugeübung an einem Beinbeugergerät. Er trainiert vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und lässt beide Beine unabhängig voneinander arbeiten. Die Übung unterstützt Hamstringkraft, eine ausgeglichene Beinmuskulatur und kontrollierte Kniebeugung.

Demonstration

Einbeiniger Beinbeuger an der Maschine — Demonstration 1
Einbeiniger Beinbeuger an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle das Gerät ein, sodass die Drehachse mit dem Knie des arbeitenden Beins übereinstimmt, und positioniere das Polster wie vom Gerät vorgesehen sicher am Unterschenkel.
  2. Nimm eine stabile Position ein, drücke den Oberkörper fest gegen die Polster und halte das freie Bein entspannt sowie vom beweglichen Hebel fern.
  3. Beginne mit fast gestrecktem Knie, ohne es gewaltsam durchzudrücken. Halte Hüfte und Becken ruhig.
  4. Atme aus und beuge das arbeitende Bein, indem du das Knie gleichmäßig und kontrolliert beugst, bis du eine angenehme Endkontraktion erreichst.
  5. Atme ein und kehre langsam zurück, während du das Gewicht über den gesamten Weg kontrollierst. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole sie gleichmäßig auf der anderen.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht, mit dem du weder schwingst noch ruckst oder die Hüfte verlagerst.
  2. Bewege dich aus dem Knie; vermeide es, das Becken anzuheben oder den unteren Rücken zum Bewegen des Hebels einzusetzen.
  3. Kontrolliere die Rückführung und lasse den Gewichtsblock nicht aufschlagen. Stoppe, wenn die Geräteeinstellung Gelenkbeschwerden verursacht.
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