Smart Workout Diary

Flexão Nórdica para Posteriores de Coxa

A flexão nórdica para posteriores de coxa é um exercício de flexão de joelhos com o peso do corpo, no qual o tronco é abaixado lentamente à frente enquanto os tornozelos ficam presos. Ela trabalha intensamente os posteriores de coxa na contração excêntrica e também envolve os glúteos, ajudando a desenvolver força e controle na parte de trás das coxas.

Demonstração

Flexão Nórdica para Posteriores de Coxa — demonstração 1
Flexão Nórdica para Posteriores de Coxa — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare uma fixação segura: Ajoelhe-se em uma superfície acolchoada e prenda firmemente os dois tornozelos sob um suporte estável ou peça para um parceiro segurá-los.
  2. Alinhe o corpo: Mantenha os joelhos na largura do quadril, contraia o abdômen e os glúteos e forme uma linha reta dos joelhos à cabeça.
  3. Desça com controle: Incline-se lentamente para a frente, resistindo com os posteriores de coxa. Mantenha os quadris estendidos e não dobre a cintura.
  4. Use as mãos se necessário: Quando não conseguir mais controlar a descida, apoie as mãos no chão para completar a amplitude com segurança.
  5. Volte e repita: Se necessário, empurre levemente com as mãos para retornar ao início, reorganize a postura reta e faça a próxima repetição.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Especialista

Dicas de técnica

  1. Priorize a descida: Uma descida lenta e controlada é mais importante do que retornar sem ajuda das mãos.
  2. Mantenha os quadris à frente: Não deixe os quadris recuarem nem dobre a cintura, pois isso reduz a carga nos posteriores de coxa.
  3. Progrida gradualmente: Comece com uma amplitude controlada menor e com ajuda das mãos, aumentando aos poucos a parte da descida que você controla.
Biblioteca de exercícios