Smart Workout Diary

Klimmzug

Der Klimmzug ist eine vertikale Zugübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der man an einer Stange hängt und den Körper nach oben zieht. Er trainiert vor allem den Latissimus und oberen Rücken sowie unterstützend Bizeps und Unterarme und fördert die Zugkraft des Oberkörpers.

Demonstration

Klimmzug — Demonstration 1
Klimmzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich unter eine sichere Klimmzugstange und greife sie im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
  2. Hänge mit gestreckten Armen, halte die Beine ruhig und spanne den Bauch leicht an, um den Körper zu stabilisieren.
  3. Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten und führe dann die Ellbogen zu den Rippen, um den Körper anzuheben.
  4. Ziehe dich hoch, bis das Kinn die Stange überragt, ohne den Nacken zu überstrecken oder zu schwingen.
  5. Senke dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind, und wiederhole. Verwende nur eine sicher befestigte Stange und höre bei stechendem Schmerz auf.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Klimmzugstange, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne im aktiven Hang: Kontrolliere die Schultern, statt sie zu den Ohren hochziehen zu lassen.
  2. Vermeide Schwung: Schwinge oder kicke nicht mit den Beinen, um den schwierigen Teil der Wiederholung zu überwinden.
  3. Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang: Senke dich vollständig ab, ohne abrupt zu fallen, und halte den Nacken zur Stange hin neutral.
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