Smart Workout Diary

Barra Fixa

A barra fixa é um exercício de puxada vertical com o peso do corpo, realizado pendurado em uma barra e elevando o corpo. Ela trabalha principalmente os dorsais e a parte superior das costas, com participação importante dos bíceps e antebraços, ajudando a desenvolver a força de puxada do tronco.

Demonstração

Barra Fixa — demonstração 1
Barra Fixa — demonstração 2

Instruções

  1. Fique sob uma barra firmemente instalada e segure-a com pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros.
  2. Fique pendurado com os braços estendidos, mantenha as pernas quietas e contraia levemente o abdômen para estabilizar o corpo.
  3. Desça e aproxime as escápulas, depois leve os cotovelos em direção às costelas para elevar o corpo.
  4. Continue até que o queixo passe da barra, sem projetar o pescoço nem balançar.
  5. Desça de forma controlada até os braços ficarem estendidos novamente e repita. Use apenas uma barra bem fixada e pare se sentir dor aguda.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece na suspensão ativa: mantenha os ombros controlados, sem deixá-los subir em direção às orelhas.
  2. Evite o embalo: não chute nem balance as pernas para passar pela parte difícil da repetição.
  3. Controle a amplitude: desça completamente sem despencar e mantenha o pescoço neutro ao se aproximar da barra.
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