Smart Workout Diary

Подтягивание

Подтягивание — это вертикальное тяговое упражнение с весом собственного тела: вы висите на перекладине и поднимаете тело вверх. Оно в первую очередь развивает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а также бицепсы и предплечья, улучшая тяговую силу верхней части тела.

Демонстрация

Подтягивание — демонстрация 1
Подтягивание — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте под надёжно закреплённой перекладиной и возьмитесь за неё прямым хватом немного шире плеч.
  2. Повисните на прямых руках, держите ноги неподвижно и слегка напрягите мышцы живота для устойчивости.
  3. Опустите и сведите лопатки, затем направьте локти к рёбрам, поднимая тело.
  4. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, не вытягивая шею и не раскачиваясь.
  5. Плавно опуститесь до прямых рук и повторите. Используйте только надёжно установленную перекладину и остановитесь при резкой боли.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с активного виса: контролируйте плечи, не позволяя им подниматься к ушам.
  2. Не используйте инерцию: не делайте махов и не помогайте себе ногами в трудной части повторения.
  3. Контролируйте амплитуду: опускайтесь полностью без резкого падения и сохраняйте нейтральное положение шеи у перекладины.
Каталог упражнений