Smart Workout Diary

Підтягування

Підтягування — це вертикальна тяговa вправа з власною вагою: ви висите на перекладині та підтягуєте тіло вгору. Вона насамперед розвиває найширші м’язи й верхню частину спини, а також біцепси та передпліччя, покращуючи тягову силу верхньої частини тіла.

Демонстрація

Підтягування — демонстрація 1
Підтягування — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте під надійно закріпленою перекладиною та візьміться за неї прямим хватом трохи ширше плечей.
  2. Повисніть на прямих руках, тримайте ноги нерухомими й трохи напружте прес для стабілізації тіла.
  3. Опустіть і зведіть лопатки, потім ведіть лікті до ребер, піднімаючи тіло.
  4. Підтягуйтеся, доки підборіддя не буде вище перекладини, не витягуючи шию та не розгойдуючись.
  5. Контрольовано опустіться до прямих рук і повторіть. Використовуйте лише надійно встановлену перекладину та зупиніться за гострого болю.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з активного вису: контролюйте плечі, не дозволяючи їм підніматися до вух.
  2. Не використовуйте інерцію: не робіть махів і не допомагайте собі ногами у складній частині повторення.
  3. Контролюйте амплітуду: опускайтеся повністю без різкого падіння та тримайте шию нейтрально біля перекладини.
Каталог вправ