Smart Workout Diary

Traction

La traction est un exercice de tirage vertical au poids du corps réalisé suspendu à une barre, en élevant le corps vers le haut. Elle sollicite surtout les dorsaux et le haut du dos, avec une participation importante des biceps et des avant-bras, et développe la force de tirage du haut du corps.

Démonstration

Traction — démonstration 1
Traction — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous sous une barre stable et saisissez-la en prise pronation, légèrement plus large que les épaules.
  2. Suspendez-vous bras tendus, gardez les jambes immobiles et engagez légèrement les abdominaux pour stabiliser le corps.
  3. Abaissez et rapprochez les omoplates, puis amenez les coudes vers les côtes pour élever le corps.
  4. Montez jusqu’à ce que le menton dépasse la barre, sans tendre le cou ni vous balancer.
  5. Redescendez avec contrôle jusqu’aux bras tendus, puis recommencez. Utilisez une barre solidement fixée et arrêtez-vous en cas de douleur vive.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction, Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Commencez en suspension active : gardez les épaules contrôlées plutôt que relâchées vers les oreilles.
  2. Évitez l’élan : ne donnez pas de coup de jambes et ne vous balancez pas pour franchir la partie difficile.
  3. Contrôlez l’amplitude : descendez complètement sans tomber brusquement et gardez le cou neutre près de la barre.
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