Smart Workout Diary
Einarmiger Chin-Up
Der einarmige Chin-Up ist eine sehr fortgeschrittene einseitige Zugübung an einer Stange mit Untergriff. Er trainiert vor allem den Latissimus und den Bizeps und erfordert hohe Griffkraft, Schulterkontrolle und Rumpfstabilität. Die Übung unterstützt eine sehr hohe Zugkraft des Oberkörpers und Körperkontrolle.
Demonstration
Anleitung
- Verwende eine sichere Klimmzugstange, an der deine Füße frei hängen können, und wärme Schultern, Ellbogen, Handgelenke und Rücken gründlich auf.
- Stelle dich unter die Stange und greife sie mit einer Hand im Untergriff; die Handfläche zeigt zu dir. Der andere Arm hängt ohne Unterstützung locker herab.
- Beginne in einem kontrollierten Hang mit aktivem Arbeitsarm: Halte die Schulter leicht nach unten gezogen, statt sie zum Ohr hochzuziehen.
- Spanne den Rumpf an, halte den Körper möglichst ruhig und ziehe den Ellbogen Richtung Rippen, während du die Brust zur Stange führst.
- Ziehe weiter, bis dein Kinn die Stange deutlich überquert, ohne den Körper zu verdrehen oder stark zu schwingen.
- Senke dich langsam ab bis in einen vollständig kontrollierten Hang und behalte die Schulterkontrolle. Stoppe bei stechenden Schmerzen in Schulter, Ellbogen, Handgelenk oder Hand.
