Smart Workout Diary
دوران العمود الفقري الصدري على أربع
دوران العمود الفقري الصدري على أربع هو تمرين مرونة يُؤدّى على اليدين والركبتين لتحسين دوران الفقرات الصدرية. يستهدف أساسًا أعلى الظهر، بينما تساعد الكتفين وعضلات الجذع على تثبيت الوضعية. يدعم تحسين القوام وجودة الحركات فوق الرأس ومدى الدوران.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: ابدأ على اليدين والركبتين، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين. حافظ على عمود فقري محايد وشد البطن برفق.
- ضع الذراع: ضع يدًا واحدة برفق خلف الرأس وافتح ذلك المرفق إلى الجانب. أبقِ ذراع الارتكاز مستقيمة من دون قفل المرفق بقوة.
- استدر: ازفر وأدر المرفق المرفوع ببطء نحو السقف، وتتبعه بعينيك. حافظ على استواء الوركين وتجنب نقل الوزن بشكل مفرط.
- ارجع وكرر: خذ شهيقًا عند العودة بتحكم إلى وضع البداية. أكمل التكرارات في جهة واحدة ثم نفذ العدد نفسه في الجهة الأخرى من دون إجبار مدى الحركة.
