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Rotazione Toracica in Quadrupedia

La rotazione toracica in quadrupedia è un esercizio di mobilità eseguito su mani e ginocchia per migliorare la rotazione della colonna toracica. Coinvolge soprattutto la parte superiore della schiena, mentre spalle e core mantengono stabile la posizione. Favorisce la postura, la qualità dei movimenti sopra la testa e l’ampiezza di rotazione.

Dimostrazione

Rotazione Toracica in Quadrupedia — dimostrazione 1
Rotazione Toracica in Quadrupedia — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati: Mettiti su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Mantieni la colonna neutra e attiva leggermente l’addome.
  2. Posiziona il braccio: Appoggia delicatamente una mano dietro la testa e apri il gomito verso il lato. Tieni teso il braccio di appoggio senza bloccare con forza il gomito.
  3. Ruota: Espira e ruota lentamente il gomito sollevato verso il soffitto, seguendolo con lo sguardo. Mantieni le anche livellate ed evita di spostare troppo il peso.
  4. Ritorna e ripeti: Inspira mentre ritorni con controllo alla posizione iniziale. Completa le ripetizioni da un lato, poi esegui lo stesso numero dall’altro senza forzare l’ampiezza.
Gruppo muscolare
Parte alta della schiena
Tipo
Stretching
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Muoviti dalla parte superiore della schiena: Mantieni il bacino più fermo possibile affinché la rotazione provenga dalla colonna toracica e non dalla zona lombare.
  2. Usa un’ampiezza confortevole: Ruota in modo fluido solo fin dove riesci senza dolore, pizzicore o trattenere il respiro.
  3. Controlla il ritmo: Non slanciare il gomito; una rotazione lenta e un ritorno controllato rendono l’esercizio più efficace.
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