Smart Workout Diary

네발기기 흉추 회전

네발기기 흉추 회전은 손과 무릎을 바닥에 대고 흉추의 회전 가동성을 높이는 운동입니다. 주로 등 윗부분을 사용하며, 어깨와 코어가 자세를 안정적으로 유지합니다. 자세, 머리 위 동작의 질, 회전 가동 범위 향상에 도움이 됩니다.

시범

네발기기 흉추 회전 — 시범 1
네발기기 흉추 회전 — 시범 2

운동 방법

  1. 시작 자세: 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발기기 자세를 취합니다. 척추를 중립으로 유지하고 복부에 가볍게 힘을 줍니다.
  2. 팔 위치: 한 손을 머리 뒤에 가볍게 대고 해당 팔꿈치를 옆으로 엽니다. 지지하는 팔은 곧게 유지하되 팔꿈치를 강하게 잠그지 않습니다.
  3. 회전: 숨을 내쉬며 든 팔꿈치를 천장 쪽으로 천천히 회전하고, 시선으로 팔꿈치를 따라갑니다. 골반을 수평으로 유지하고 체중을 과도하게 옮기지 않습니다.
  4. 돌아와 반복: 숨을 들이마시며 통제된 상태로 시작 자세로 돌아옵니다. 한쪽 반복을 마친 뒤 반대쪽도 같은 횟수로 수행하며 가동 범위를 억지로 늘리지 않습니다.
근육군
상부 등
유형
스트레칭
장비
맨몸
난이도
초급

자세 팁

  1. 등 윗부분에서 움직이기: 골반을 가능한 한 움직이지 않아 회전이 허리가 아닌 흉추에서 나오게 합니다.
  2. 편안한 가동 범위 사용: 통증, 끼이는 느낌, 숨 참기가 없는 범위까지만 부드럽게 회전합니다.
  3. 속도 조절: 팔꿈치를 휘두르지 말고 천천히 회전한 뒤 통제하며 돌아옵니다.
운동 라이브러리