Smart Workout Diary

Rotação Torácica em Quatro Apoios

A rotação torácica em quatro apoios é um exercício de mobilidade feito sobre mãos e joelhos para melhorar a rotação da coluna torácica. Trabalha principalmente a parte superior das costas, enquanto ombros e core estabilizam a posição. Ajuda na postura, na qualidade dos movimentos acima da cabeça e na amplitude de rotação.

Demonstração

Rotação Torácica em Quatro Apoios — demonstração 1
Rotação Torácica em Quatro Apoios — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Mantenha a coluna neutra e contraia levemente o abdômen.
  2. Posicione o braço: Apoie uma mão suavemente atrás da cabeça e abra esse cotovelo para o lado. Mantenha o braço de apoio estendido, sem travar o cotovelo com força.
  3. Gire: Expire e gire lentamente o cotovelo elevado em direção ao teto, acompanhando-o com os olhos. Mantenha os quadris nivelados e evite deslocar o peso em excesso.
  4. Retorne e repita: Inspire ao voltar com controle à posição inicial. Complete as repetições de um lado e faça o mesmo número do outro, sem forçar a amplitude.
Grupo muscular
Costas Superiores
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova-se pela parte superior das costas: Mantenha a pelve o mais imóvel possível para que a rotação venha da coluna torácica, e não da lombar.
  2. Use uma amplitude confortável: Gire suavemente apenas até onde conseguir sem dor, sensação de pinçamento ou prender a respiração.
  3. Controle o ritmo: Não balance o cotovelo; uma rotação lenta e uma volta controlada tornam o exercício mais eficaz.
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